Alternativní způsoby stravování (2. díl)

V minulém článku jsme se seznámili s některými alternativními způsoby stravování a dnes se podíváme blíže na vegetariánství z hlediska správného výběru bílkovin. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho těla a mají za úkol několik důležitých funkcí. Živočišné bílkoviny mají vyšší obsah esenciálních aminokyselin- tělo si je nedokáže samo vytvořit. Protože vegetariáni odmítají některé živočišné potraviny, pojďme si ukázat, kde můžeme hledat další zdroje bílkovin.

Co jsou to bílkoviny a kolik jich potřebujeme?

Bílkoviny jsou složené z aminokyselin a jsou součástí všech buněk organismu. Naše tělo si tuto živinu nedokáže vytvořit samo a tak je nutné přijímat bílkoviny z potravy. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro stavbu a obnovu tkání, účastní se tvorby hormonů a enzymů a jsou zdrojem imunologických látek. Náš denní příjem bílkovin by měl být okolo 12-20% z celkového energetického příjmu. Obecně se udává, že denní dávka bílkovin je cca 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Příklad: zdravá žena, která má 60 kg by měla denně sníst asi 48 g bílkovin.

Esenciální a neesenciální aminokyseliny

Dospělý člověk potřebuje 9 esenciálních aminokyselin (valin, leucin, izoleucin, histidin, lyzin, methionin, fenylalanin, treonin a tryptofan), které si organismus nedokáže syntetizovat a musíme je dodávat potravou. Všechny esenciální aminokyseliny jsou obsaženy v živočišných zdrojích bílkovin (maso, mléko a mléčné výrobky, vejce). Vysoký příjem těchto živočišných potravin s sebou ale nese také velký příjem tuků. Neesenciální aminokyseliny nalezneme v rostlinných potravinách, které obsahuji vyšší obsah vlákniny a nižší procento tuků. Ačkoliv je využitelnost esenciálních aminokyselin vyšší, v našem jídelníčku by se měly objevovat živočišné a rostlinné bílkoviny v poměru 1:1.

Zdroje rostlinných bílkovin

Potravina Bílkoviny (g/100g)
Sója 50 g
Tofu 13 g
Šmakoun 14 g
Robi 20 g
Tempeh 20 g
Seitan 25 g
Mák 20 g
Hrách 23 g
Celozrnný chléb 12 g
Těstoviny 11 g
Čočka 25 g
Fazole 21 g
Jáhly 13 g
Arašídy 25 g
Slunečnicové semínko 26 g
Mandle 17 g

Vzorový jídelníček na 3 dny bez masa

muesli-564762_1920

Pondělí

Snídaně:  Ovesná kaše s ovocem

Přesnídávka: Mrkvové smoothie

Oběd: Robi maso na asijský způsob s jasmínovou rýží

Svačina: Sojový dezert

Večeře: Cuketové placky s uzeným tofu a jogurtovým dipem s bylinkami

 

Úterý

Snídaně: Cottage s rukolou a žitným chlebem

Přesnídávka: Ovocná pěna s malinami

Oběd: Seitanové karbanátky se šťouchanými bramborami

Svačina: Zeleninový wrap s avokádem

Večeře: Polévka z červené řepy s celozrnným pečivem

 

Středa:

Snídaně: Cizrnová pomazánka s kaiserkou

Přesnídávka: Špenátové smoothie

Oběd: Celozrnné špagety se sojovým masem a rajčatovou omáčkou

Svačina: Domácí müsli s jogurtem a ořechy

Večeře: Jáhlové rizoto se šmakounem

 

 

 

Facebook Comments
| Štítky: , | Autor: .
Katerina Schotliova

Autor: Katerina Schotliova

Vystudovala SZŠ a VOŠ Emanuela Pöttinga v Olomouci obor Nutriční asistent. Po studiu na střední škole pracovala jako nutriční asistent v Nemocnici na Bulovce, v Psychiatrické léčebně Bohnice a v Nemocnici na Kladně. Poté vystudovala obor Diplomovaný nutriční terapeut na SZŠ a VOŠ 5. května v Praze. Zúčastnila se několika odborných konferencí například na téma celiakie nebo sportovní výživa. Zaměřuje se zejména na celiakii, její povědomí mezi lidmi a pomoc pacientům, kteří začínají s bezlepkovou dietou.