Jak bojovat proti nespavosti a mít kvalitní spánek?

Mít dobrý spánek dnes není samozřejmostí. Počet lidí, kteří trpí poruchami spánku, přibývá. V následujících řádcích si uvedeme několik tipů, které vám pomohou kvalitu vašeho spánku zlepšit. Pokud trpíte nespavostí, kvalita vašeho života je značně snížena. Kromě toho, nespavost může vést k různým zdravotním komplikacím.

Nedostatek spánku nebo nedostatečná kvalita spánku, může způsobovat:

oslabení imunitního systému – kvalitní a dostatečný spánek podporuje správné fungování imunitního systému, optimalizuje hormonální soustavu a zlepšuje celkovou regeneraci organismu,

přibírání na hmotnosti – nekvalitní a nedostatečný spánek zvyšuje chuť k jídlu tím, že ovlivňuje hormony leptin a ghrelin, které jsou zodpovědné za zvýšený pocit hladu,

zvýšené riziko vzniku cukrovky – nedostatek spánku a jeho špatná kvalita mohou vést k rychlejšímu rozvoji cukrovky,

poruchy krátkodobé paměti – protože mozek není dostatečně odpočinutý,

problémy s náladovostí a depresemi – málo, ale i hodně spánku má za následek zvýšenou podrážděnost, náladovost až rozvoj deprese.

5 tipů jak zlepšit kvalitu spánku

  1. Dodržujte pravidelný spánkový plán

Ověřenou a účinnou technikou jak podpořit kvalitu spánku je dodržování spánkového plánu – chodit spát ve stejnou hodinu každý večer a také vstávat ve stejnou hodinu každé ráno. Délka spánku by neměla být více než 8 hodin a méně než 6 hodin.

2. Nekonzumujte před spánkem sacharidy

Konzumace sacharidů vede ke zvýšení krevního cukru, což může narušit proces usínání a zhoršit celkovou kvalitu spánku (zlé sny). Glukóza v krvi je totiž pro organismus nebezpečná. Organismus se bude proti cukru bránit vyloučením inzulínu, jehož úkolem je cukr z krve uklidit. Jde o složitý mechanismus, který tělo během spánku značně zatěžuje. Proto minimálně 2 – 3 hodiny před spánkem nekonzumujte žádné sacharidy (včetně ovoce).

3. Vyhýbejte se sledování TV před spánkem

Ideální by bylo, pokud byste v ložnici neměli televizor vůbec. Sledování TV narušuje spánkové pochody a zhoršuje usínání. TV je totiž silný mozkový stimulant, který snižuje produkci melatoninu (intenzivní blikající světlo) a mnohokrát obírá člověka o duševní pohodu a klid. Vyhněte se dívání TV před spánkem a raději věnujte tento čas četbě knih, poslechu příjemné hudby, teplému koupeli nebo svému partnerovi.

4. Sportujte

O tom, že sport je nejlepším lékem na nespavost, snad nemusíme vůbec psát. Dokonce můžeme tvrdit, že pravidelné přiměřené sportování je účinným lékem na všechno. Buďte tedy fyzicky aktivní. Každodenní sportovní aktivita (minimálně 30 min.) Vám usnadní usínání a zlepší kvalitu spánku.

5. Podpořte produkci melatoninu

Hormon melatonin je generálním ředitelem spánku. V průběhu dne (během světla) je jeho produkce nejnižší. Se zapadajícím sluncem se jeho produkce postupně zvyšuje. Člověk pociťuje únavu, je vyčerpán. Mezi 21:00 až 03:00 je jeho produkce na nejvyšším stupni. Po 03:00 se jeho produkce postupně snižuje a s vycházejícím sluncem jeho hodnota v krvi klesá na minimum (probouzení).

Přirozenou produkci melatoninu může zvýšit i esenciální aminokyselina tryptofan, ze které se melatonin v organismu přímo syntetizuje. Jako doplněk výživy se tryptofan doporučuje užívat ráno a večer (hodinu před spánkem). Tryptofan B od společnosti Kompava je navíc obohacen o vitaminy skupiny B, které podporují jeho přeměnu na účinný melatonin.

Tryptofan se ze všech aminokyselin v potravě vyskytuje nejméně. Jeho akutním nedostatkem trpí zejména vegetariáni, protože tryptofan se ve vyšším množství vyskytuje zejména v živočišných produktech (maso, mléko, sýr apod.). Tento nedostatek se dá vykompenzovat vyšším příjmem sóji a sójových výrobků, protože sója obsahuje dostatečné množství této aminokyseliny. Její nadměrná konzumace však negativně ovlivňuje hormonální pochody v těle, a proto není velmi vhodná pro pravidelnou konzumaci. Proto je určitě vhodné sáhnout po výživovém doplňku, který Vám dodá potřebnou dávku tryptofanu.