Jak se nejlépe stravovat při práci na směny

Zdravé a efektivní hubnutí vyžaduje pravidelnost v jídle a správný výběr kvalitních potravin. Jak nejlépe poskládat jídelníček, když pracujete na směny a jaká jsou základní doporučení se můžete dočíst v dnešním článku. 

calculator-385506_1280

BIORYTMUS TĚLA

Organismus každého člověka pracuje v souladu s denním biorytmem. Jako příklad uvedu určitou pravidelnost v jídle (ráno se snídá, v poledne obědvá a večer večeří), kterou když budeme porušovat, bude naše tělo hladovět a my se budeme cítit bez energie a oslabení. Stejně tak je naše tělo nastaveno, abychom byli nejaktivnější přes den a v noci spali a nabrali síly na další den. Ať si to uvědomujeme či nikoliv, naše tělo funguje v určitém rytmu a jeho narušení vede k zátěži lidského organismu. Spousta lidí svůj biorytmus rozhodí, protože mají zaměstnání vyžadující noční směny. Jak se tedy ke svému tělu chovat co nejšetrněji?

bed-945881_1280Spánek
Spánek je velmi důležitý- člověk by měl denně spát minimálně 6 hodin. Bylo vědecky dokázáno, že mají lidé, kteří spí dlouhodobě méně než 6 hodin větší dispozice k nadváze či obezitě. Při nepravidelných pracovních směnách se naučte odpočívat- před noční směnou se vyspěte. Někomu může dělat problém spánek přes den, jděte si odpočinout do  zatemněné a klidné místnosti, abyste nebyli rušeni. Dobrým pomocníkem Vám může být maska na oči. Po skončení směny se jděte opět vyspat- pokud to bude jen trochu možné, pokuste se spát alespoň 6 hodin v kuse.

Odpočinek
Naučte se relaxovat! Vhodnou pohybovou aktivitou, masáží nebo činností, která je Vám příjemná odstraníte z těla stres, který brání hubnutí.

Pravidelnost v jídle
Často omílané téma, jehož důležitost ale hodně lidí podceňuje. Navykněte si na určitý rytmus, který porušujte co nejméně. Rozdělte si jídlo do několika denních porcí s asi 3 hodinovým intervalem, konzumujte dostatek ovoce, zeleniny, kvalitní tuky (ořechy, semínka, jednodruhové rostlinné oleje, ryby), celozrnné potraviny a vlákninu (obsah prospěšné vlákniny), sacharidové potraviny (pečivo, celozrnné těstoviny, celozrnná rýže, brambory) a zapomínat nesmíme ani na mléčné výrobky a maso či vejce, které jsou dobrým zdrojem bílkovin.

Pitný režim

Ať už jste v práci či doma, mějte u sebe vždy lahev s vodou. Nejvhodnější je čistá voda (s
citrónem, pomerančem nebo jiným oblíbeným ovocem), ovocný či zelený čaj nebo ředěný 100% džus. Doporučená denní dávka tekutin je u každého člověka jiná a nelze přesně říci, kolik máme denně vypít tekutin (počítá se dle tělesné dispozice).

SPRÁVNÉ ROZLOŽENÍ JÍDLA BĚHEM SMĚN

Pokud si myslíte, že je při noční směně špatné jíst, pletete se. Nezapomeňte, že i v noci při práci naše tělo musí fungovat a potřebuje tak zdroj energie. Pokud máte fyzicky náročnou práci, budou Vaše porce vypadat jinak něž porce někoho, kdo má sedavé zaměstnání. Čeká-li Vás noční směna, dejte si večeři tak, jak jste zvyklí. Na noční směnu si připravte svačinky v podobě salátku s pečivem nebo jinou sacharidovou potravinou, mléčné výrobky nebo obloženou bagetkou se zeleninou. V noci jezte pravidelně po 3-4 hodinách a vybírejte spíše lehčí jídla, která nezpůsobují pocit těžkosti. Jakmile se vrátíte domů, nasnídejte se a jděte spát (ideálně 6 hodin nepřerušeného spánku).

apple-19309_1280A jak to může vypadat v praxi?

Vzorový jídelníček- noční směna
7:00 snídaně: Ovocný čaj, celozrnná houska se sýrem cottage a zeleninou.
10:00 dopolední svačina: Ovocný milkshake
13:00 oběd: Celozrnné rizoto se zeleninou a kousky pečeného lososa.
15:00 odpolední svačina: Bílý jogurt se semínky a ovocem

Spánek nebo odpočinek před směnou

19:00 večeře- Grilované kuřecí maso s dýňovým pyré
22:00-23:00 I. noční svačina- ovoce, oříšky
2:00-3:00 II. noční svačina- Obložený celozrnný rohlík se šunkou a zeleninou
6:00 snídaně: Jáhlová kaše s malinami

7:00-13:00 (14:00) spánek

15:00 oběd- Wrap s uzeným tofu a avokádem
18:00 večeře– Zapečené těstoviny s masem a cuketou.

 

Facebook Comments
| Štítky: , , , , | Autor: .
Katerina Schotliova

Autor: Katerina Schotliova

Vystudovala SZŠ a VOŠ Emanuela Pöttinga v Olomouci obor Nutriční asistent. Po studiu na střední škole pracovala jako nutriční asistent v Nemocnici na Bulovce, v Psychiatrické léčebně Bohnice a v Nemocnici na Kladně. Poté vystudovala obor Diplomovaný nutriční terapeut na SZŠ a VOŠ 5. května v Praze. Zúčastnila se několika odborných konferencí například na téma celiakie nebo sportovní výživa. Zaměřuje se zejména na celiakii, její povědomí mezi lidmi a pomoc pacientům, kteří začínají s bezlepkovou dietou.