Jak si sestavit jídelníček

Ať už chcete zhubnout, přibrat, nebo se jen zdravě stravovat, správný jídelníček a dostatek pohybové aktivity je základ. Společně s vhodným zařazením potravin jde ruku v ruce naše tělesná dispozice a pohybová aktivita – a to nejen sport ve volném čase, ale i pohyb v práci. Rozdílný jídelníček bude mít administrativní pracovník, který má sedavé zaměstnání a dělník, který má fyzicky náročnou práci. Na to, jak by mělo vypadat složení stravy během dne se podíváme v dnešním článku.

Redukce hmotnosti

Při redukci váhy je důležité zaměřit se na několik důležitých faktorů. Zcela zásadní a první bod, který zdůrazním, je denní energetický příjem. Jestliže chceme hubnout, musí být náš energetický příjem nižší než výdej. V opačném případě by tělo logicky přibíralo.

scale-403585_1280Nejčastější omyly:

  • Vynechání pečiva – pečivo je velmi významný zdroj sacharidů (zaměřte se raději místo jeho vynechání na správný výběr).
  • Poslední jídlo v 17:00 – večeři si můžete s klidem dát dvě hodiny před spaním, když byste šli spát ve 22:00 a večeřeli v 17:00, poslední jídlo by bylo o 5 hodin dříve – tělo by celou noc hladovělo.
  • Neexistuje jeden univerzální jídelníček – každý z nás je individuál a tak také bude vypadat jeho rozložení a množství stravy během dne

Nabírání hmotnosti

physiotherapy-595529_1280

I v tomto případě hraje příjem energie velkou roli. Jak jsem již uvedla výše, abychom nabrali na váze, musí být energetický příjem vyšší než výdej. Tělo si energii z jídla uchová a pracuje s ní. Mnoho lidí si myslí, že to v praxi vypadá tak, že mohou sníst co jim přijde pod ruce a mají vyhráno – opak je pravdou. Ať už při hubnutí nebo přibírání, vždy se stravujte kvalitně.

Rozložení živin v jídelníčku  

Bílkoviny

Jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Jsou složeny z esenciálních (lidský organismus si je nedokáže sám vytvořit a je nutné je přijímat v potravě) a neesenciálních aminokyselin. Bílkoviny jsou základní stavební jednotka důležitá například pro budování svalové hmoty. Na druhou stranu přehnaný příjem bílkovin je nadměrná zátěž pro náš organismus (konkrétně pro ledviny).

Živočišné bílkoviny

Obsahují všechny esenciální aminokyseliny a jejich zdroje jsou:

  • maso a masné výrobky
  • mléko a mléčné výrobky
  • vejce

Rostlinné bílkoviny

  • celozrnné výrobky
  • luštěniny
  • řasy

Doporučené množství: 10-15%

Někteří výživoví poradci zbytečně navyšují příjem bílkovin na vysoké hodnoty. U zdravého člověka se počítá 0,8-1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Množství bílkovin se účelně navyšuje u aktivních sportovců nebo těhotných žen.

Tuky

Jsou nedílnou součástí jídelníčku a nelze je (jak si mnoho lidí myslí) vynechávat. Jsou součástí každé buňky v lidském těle, mají termoregulační účinek a jsou nepostradatelné pro vitamíny rozpustné v tucích (vit. A, D, E a K). Vedle množství je ovšem velmi důležité konzumovat vhodné tuky. Zjednodušeně se dělí na nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny

  • mléko
  • tučné výrobky jako jogurty, smetana, máslo, sýry
  • palmový, palmojádrový a kokosový olej
  • salámy, slanina, tučná masa

Nenasycené mastné kyseliny

  • rostlinné oleje jako: řepkový, slunečnicový, olivový, lněný, konopný, sojový, z vlašských ořechů
  • margaríny (Flora, Perla, Rama…)
  • ořechy, semínka
  • ryby

Doporučené množství:

Obecně se doporučuje 25-30 % z celkového denního příjmu, při redukci hmotnosti je vhodné zvolit nižší hodnotu.

Sacharidy 55-60%

Jsou důležitým základním energetickým zdrojem a součástí buněčných struktur a jejich nedostatek ve výživě způsobí pocit hladu a únavy . Zjednodušeně je dělíme na jednoduché a složité. V jídelníčku by měly být z celkového denního energetického příjmu zastoupeny v 50-60%. Další kategorie jsou rychlé cukry, které jsou vhodné bezprostředně po fyzické aktivitě (tréninku)

Jednoduché sacharidy = cukry

  • glukóza, fruktóza

Složité sacharidy

  • škroby
  • vláknina

Energii bychom měli získávat hlavně ze složitých sacharidů- obiloviny, celozrnná rýže, brambory, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, luštěniny…

tape-403590_1280Pitný režim

Mějte na paměti také dostatečný pitný režim. Není vhodné plošně tvrdit, že by měl každý člověk vypít 2-2,5 litru, jak se často uvádí. Svůj pitný režim si můžete lehce spočítat- na 1 kg tělesné hmotnosti přijímejte asi 40 ml tekutiny (nejlépe čistá voda).

 

Facebook Comments