Živiny, bez kterých se neobejdeme

Důležité organické složky potravy v našem jídelníčku jsou bezesporu bílkoviny, tuky a sacharidy. Ať už se stravujete zdravě nebo se snažíte redukovat hmotnost je dobré vědět, jak se v nich orientovat, k čemu a proč je potřebujeme a ve kterých potravinách tyto živiny najdeme. Právě s tímto vám poradím v dnešním článku.

eat-191902_960_720

BÍLKOVINY

Jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Jsou složeny z esenciálních (lidský organismus si je nedokáže sám vytvořit a je nutné je přijímat v potravě) a neesenciálních aminokyselin. Dospělý člověk potřebuje devět esenciálních aminokyselin které jsou obsaženy v živočišných potravinách viz níže.
Bílkoviny jsou základní stavební jednotka důležitá například pro budování svalové hmoty. Na druhou stranu přehnaný příjem bílkovin je nadměrná zátěz pro náš organismus (konkrétně pro ledviny).
Příjem bílkovin lakto- a laktoovovegetariánů, kteří přijímají stravu z bílkovin rostlinného původu, mléka a vajec je při dobře vytvořené jídelníčku dobře pokryt. Problém ale může nastat u veganů, kteří nepřijímají žádné živočišné bílkoviny. Zvýšený příjem bílkovin je doporučený například u těhotných žen (od 4. měsíce těhotenství).
U zdravého člověka je doporučený příjem bílkovin 0,8 – 1 g /1 kg tělesné hmotnosti, u aktivních sportovců se poté dávka bílkovin zvyšuje od 1 g / 1 kg tělesné hmotnosti výše.

Zdroje bílkovin

Živočišné bílkovinymilk-1887234_960_720

Obsahují všechny esenciální aminokyseliny a jejich zdroje jsou:

  • maso a masné výrobky
  • mléko a mléčné výrobky
  • vejce

Rostlinné bílkoviny

  • celozrnné výrobky
  • luštěniny
  • řasy

TUKY

Jsou nedílnou součástí jídelníčku a nelze je (jak si mnoho lidí myslí) vynechávat. Jsou součástí každé buňky v lidském těle, mají termoregulační účinek a jsou nepostradatelné pro vitamíny rozpustné v tucích (vit. A, D, E a K). Doporučený denní příjem tuků je 25-30% z celkového denního příjmu. Vedle množství je ovšem velmi důležité konzumovat vhodné tuky. Zjednodušeně se dělí na nasycené a nenasycené.
S vysokým příjmem nasycených mastných kyselin souvisí také vyšší příjem LDL cholesterolu, který přivádí cholesterol z krve do okolních tkání a částečně odvádí cholesterol zpět do jater. Nadbytek cholesterolu může mít za následek srdeční infarkt nebo další závažné nemoci srdečně cévního systému. Zvýšený příjem tuků také vede k nejznámějšímu civilizačnímu onemocnění- obezitě.

Zdroje tuků 

coconut-oil-2264250_960_720

Nasycené mastné kyseliny

  • mléko
  • tučné výrobky jako jogurty, smetana, máslo, sýry
  • palmový, palmojádrový a kokosový olej
  • salámy, slanina, tučná masa

 

food-424537_960_720Nenasycené mastné kyseliny

  • rostlinné oleje jako: řepkový, slunečnicový, olivový, lněný, konopný, sojový, z vlašských ořechů
  • margaríny (Flora, Perla, Rama…)
  • ořechy, semínka
  • ryby

 

SACHARIDY

Jsou důležitým základním energetickým zdrojem a součástí buněčných struktur. Zjednodušeně je dělíme na jednoduché a složité. V jídelníčku by měly být z celkového denního energetického příjmu zastoupeny v 50-60%. Další kategorie jsou rychlé cukry, které jsou vhodné bezprostředně po fyzické aktivitě (například tréninku).
Se sacharidy úzce souvisí glykemický index, který udává vzestup a pokles hladiny krevního cukru po konzumaci jídla. Čím rychleji hladina glukózy klesne, tím dříve budeme mít hlad. (Nejen) při hubnutí je vhodné vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem. Více informací si můžete přečíst v článku Glykemický index vs. hubnutí.
Složité sacharidy obsahují také vlákninu, která snižuje riziko řady onemocnění (zácpa, rakovina tlustého střeva, nadváha) a pomáhá čistit střeva.

Zdroje sacharidů bread-2218233_960_720

Jednoduché sacharidy = cukry

  • monosacharidy
  • oligosacharidy

Jednoduché sacharidy najdeme ve sladkostech, zákuscích, limonádách nebo třeba zmrzlinách.

Složité sacharidy

  • polysacharidy

Energii bychom měli získávat hlavně ze složitých sacharidů- obiloviny, celozrnná rýže, brambory, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, luštěniny.

italian-cuisine-2378729_960_720

| Štítky: , , , , , | Autor: .
Katerina Schotliova

Autor: Katerina Schotliova

Vystudovala SZŠ a VOŠ Emanuela Pöttinga v Olomouci obor Nutriční asistent. Po studiu na střední škole pracovala jako nutriční asistent v Nemocnici na Bulovce, v Psychiatrické léčebně Bohnice a v Nemocnici na Kladně. Poté vystudovala obor Diplomovaný nutriční terapeut na SZŠ a VOŠ 5. května v Praze. Zúčastnila se několika odborných konferencí například na téma celiakie nebo sportovní výživa. Zaměřuje se zejména na celiakii, její povědomí mezi lidmi a pomoc pacientům, kteří začínají s bezlepkovou dietou.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *