V minulém článku jsme se seznámili s některými alternativními způsoby stravování a dnes se podíváme blíže na vegetariánství z hlediska správného výběru bílkovin. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho těla a mají za úkol několik důležitých funkcí. Živočišné bílkoviny mají vyšší obsah esenciálních aminokyselin- tělo si je nedokáže samo vytvořit. Protože vegetariáni odmítají některé živočišné potraviny, pojďme si ukázat, kde můžeme hledat další zdroje bílkovin.
Co jsou to bílkoviny a kolik jich potřebujeme?
Bílkoviny jsou složené z aminokyselin a jsou součástí všech buněk organismu. Naše tělo si tuto živinu nedokáže vytvořit samo a tak je nutné přijímat bílkoviny z potravy. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro stavbu a obnovu tkání, účastní se tvorby hormonů a enzymů a jsou zdrojem imunologických látek. Náš denní příjem bílkovin by měl být okolo 12-20% z celkového energetického příjmu. Obecně se udává, že denní dávka bílkovin je cca 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Příklad: zdravá žena, která má 60 kg by měla denně sníst asi 48 g bílkovin.
Esenciální a neesenciální aminokyseliny
Dospělý člověk potřebuje 9 esenciálních aminokyselin (valin, leucin, izoleucin, histidin, lyzin, methionin, fenylalanin, treonin a tryptofan), které si organismus nedokáže syntetizovat a musíme je dodávat potravou. Všechny esenciální aminokyseliny jsou obsaženy v živočišných zdrojích bílkovin (maso, mléko a mléčné výrobky, vejce). Vysoký příjem těchto živočišných potravin s sebou ale nese také velký příjem tuků. Neesenciální aminokyseliny nalezneme v rostlinných potravinách, které obsahuji vyšší obsah vlákniny a nižší procento tuků. Ačkoliv je využitelnost esenciálních aminokyselin vyšší, v našem jídelníčku by se měly objevovat živočišné a rostlinné bílkoviny v poměru 1:1.
Zdroje rostlinných bílkovin
| Potravina | Bílkoviny (g/100g) |
| Sója | 50 g |
| Tofu | 13 g |
| Šmakoun | 14 g |
| Robi | 20 g |
| Tempeh | 20 g |
| Seitan | 25 g |
| Mák | 20 g |
| Hrách | 23 g |
| Celozrnný chléb | 12 g |
| Těstoviny | 11 g |
| Čočka | 25 g |
| Fazole | 21 g |
| Jáhly | 13 g |
| Arašídy | 25 g |
| Slunečnicové semínko | 26 g |
| Mandle | 17 g |
Vzorový jídelníček na 3 dny bez masa
Pondělí
Snídaně: Ovesná kaše s ovocem
Přesnídávka: Mrkvové smoothie
Oběd: Robi maso na asijský způsob s jasmínovou rýží
Svačina: Sojový dezert
Večeře: Cuketové placky s uzeným tofu a jogurtovým dipem s bylinkami
Úterý
Snídaně: Cottage s rukolou a žitným chlebem
Přesnídávka: Ovocná pěna s malinami
Oběd: Seitanové karbanátky se šťouchanými bramborami
Svačina: Zeleninový wrap s avokádem
Večeře: Polévka z červené řepy s celozrnným pečivem
Středa:
Snídaně: Cizrnová pomazánka s kaiserkou
Přesnídávka: Špenátové smoothie
Oběd: Celozrnné špagety se sojovým masem a rajčatovou omáčkou
Svačina: Domácí müsli s jogurtem a ořechy
Večeře: Jáhlové rizoto se šmakounem