Vláknina je nestravitelná nebo jen částečně stravitelná část potravy, která našemu tělu nedodává žádnou energii a přesto je pro zdravý jídelníček naprosto klíčová. V dnešním článku dozvíte více informací o vláknině, jejích zdrojích, benefitech, účincích na naše tělo a také optimálnímu množství, které lidský organismus potřebuje ke správnému fungování.

Působení vlákniny
V tenkém střevě vláknina nabobtná a snižuje vstřebávání cholesterolu, sacharidů a bohužel také některých minerálních látek- například železa, hořčíku nebo vápníku.

V tlustém střevě začíná vláknina působením bakterií fermentovat a rozděluje se na dobře fermentovanou (betaglukany, pektiny, inulin, …), částečně nebo málo fermentovanou či nefermentovanou. Fermentace vede především k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, které omezují výskyt potravinových alergií a intolerancí, působí preventivně proti zácpě nebo střevním onemocnění.

Rozdělení vlákniny
Vlákninu dělíme dle její rozpustnosti:

Rozpustná vláknina (měkká)– je obsažena v ovoci a zelenině, luštěninách a obilovinách. Řadí se sem pektiny nebo rostlinné gumy.

Rozpustná vláknina:

• snižuje vstřebávání některých látek
• snižuje hladinu cholesterolu v krvi
• zlepšuje glukózovou toleranci
• váže na sebe škodlivé toxiny
• působí jako prebiotikum (slouží jako potrava pro živé kultury a vytváří vhodné podmínky pro jejich správnou funkci)
• nabývá na objemu díky tomu, že na sebe váže vodu
• urychluje činnost střev

Nerozpustná vláknina (hrubá)– tento typ vlákniny nalezneme v luštěninách, otrubách, ovoci a zelenině (zejména ve slupkách a zrníčkách) nebo třeba v obilovinách (celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny nebo rýže) a další obiloviny či ořeších. Do této skupiny je řazena celulóza, lignin, hemicelulóza nebo živočišný chitin.

Nerozpustná vláknina:

• čistí naše střeva – působí jako kartáč
• zvětšuje objem obsahu střev a zkracuje dobu, kterou tam potrava zůstává
• působí preventivně proti rakovině tlustého střeva, divertikulóze nebo zánětlivých střevních onemocnění

Nežádoucí účinky vlákniny

• vznik plynů při fermentaci
• vysoký příjem vlákniny může v kombinaci s nedostatkem pohybu způsobit zácpu, proto je důležitý dostatečný pitný režim
• vláknina zatěžuje trávící trakt, a tudíž ji musí omezit nebo úplně vynechat osoby trpící zánětlivými střevními onemocněními

Výživová doporučení

Denní příjem vlákniny dospělého člověka by měl být 30 gramů, u dětí ve věku cca 2-10 let bychom se měli řídit pravidlem věk dítěte + 5 g vlákniny. Vysoké procento populace ovšem přijímá vzhledem ke špatné stravě mnohem méně vlákniny, než je doporučeno. Zařaďte tedy do jídelníčku ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo, luštěniny nebo celozrnnou rýži a těstoviny a věřte, že doporučený příjem vlákniny hravě splníte.