Vitamin D
O důležitosti vitaminu D jste jistě slyšeli nespočetněkrát. V čem je tak skvělý a jak je to s jeho získáváním ze sluníčka? Tento vitamin rozpustný v tucích hraje roli v budování odolného imunitního systému, podporuje svaly i kosti a pomáhá vstřebávat další životně důležité minerály. I přes to, že se díky slunečnímu záření vitamin D vytváří v lidské pokožce, odhaduje se, že se více než 1 miliarda lidí potýká s jeho nedostatkem. Existují dvě formy vitaminu D: D2 (ergokalciferol), který se nachází v rostlinách a houbách a D3 (cholekalciferol), snadněji vstřebatelný a obsažený v rybách a živočišných produktech.
Funkce vitaminu D v těle
Vitamin D je pro lidské tělo nepostradatelný hned z několika důvodů:
- zastavuje množení rakovinotvorných buněk
- podporuje vývoj mozku a celé nervové soustavy
- je to antioxidant a má protizánětlivé účinky
- podporuje imunitu
- stimuluje testosteron
- zabraňuje osteoporóze
- podporuje kardiovaskulární zdraví
Často naleznete vitamin D3 dohromady s K2, společně jsou totiž silnější. Přesouvají vápník z cév do kostí, postarají se také o lepší hojení zlomenin a úrazů. Vitamin D nevstřebává jen vápník, ale také hořčík a fosfor. Jelikož se jedná o vitamin rozpustný v tucích, je vhodné ho konzumovat zároveň s tuky, abyste z něj vytěžili opravdu maximum.
Brání vstřebávání vitaminu D opalovací krémy?
Ačkoliv se tvrdí, že pokud budete používat opalovací krém, nezískáte pak ze slunce vitamin D, neexistují studie, které by to jednoznačně potvrdily. A to jak u denních krémů s SPF faktorem okolo 16, tak u krémů s SPF 25 a více. Starší výzkumy místo slunečního záření často využívaly umělé ultrafialové záření, což značně ovlivnilo výpovědní hodnotu studií.
Zdroje vitaminu D
Základním předpokladem pro syntézu vitaminu D naším tělem je
dostatek slunečního záření. Ne všichni ale mají takové
štěstí, že by žili ve sluncem zalitých krajích, a proto je důležité se
spolehnout i na jiné zdroje, hlavně v zimních měsících. V jakých
potravinách je nejvíc vitaminu D? Jsou to hlavně ryby jako
je losos, tuňák nebo sardinky, z mořských plodů ústřice
a krevety a také zcela obyčejný vaječný
žloutek. V případě, že těchto potravin
v jídelníčku nemáte dostatek, není od věci se zamyslet nad suplementací
vitaminu D nebo konzumací obohacených potravin, často jsou to různé
mléčné výrobky, do kterých je vitamin přidáván.
Lidské tělo si lépe poradí s vitaminem D3, který se
vyskytuje v živočišných produktech, než s vitaminem D2 z rostlin a hub.
U veganů je proto
vhodné kontrolovat příjem déčka, který je omezený i v rovině
suplementace kvůli tomu, že většina doplňků stravy obsahující vitamin D
pochází z lanolinu, zbytkového produktu z ovčí vlny, který je pro vegany
zapovězený.
Dávkování vitaminu D
Doporučená denní dávka vitaminu D pro dospělé se pohybuje mezi 600 IU až 4000 IU. Ukázalo se však, že 600 IU denně je nedostatečných pro to, abyste pocítili benefity a vaše tělo správně fungovalo. Většina kvalitních doplňků obsahuje dávku 2000 IU, což je adekvátní dávka pro dospělého. Novorozenci by měli mít 400 IU denně, batolata a děti 600 IU denně.
Důsledky nedostatku vitaminu D
Velké nedostatky vitaminu D mohou způsobit křivici u dětí (rachitidu) nebo osteomalácii u dospělých. S nízkými hladinami jsou spojovány i deprese, neexistují ale důkazy, že by suplementace vitaminem D depresivní stavy zmírňovala. Dalším důsledkem je zhoršená imunita, poruchy spánku nebo vypadávání zubů.
Mohlo by se zdát, že v teplých krajinách se s nedostatkem vitaminu D nesetkáte, opak je ale pravdou. Lidé s tmavší barvou pleti mají kvůli vyšší hodnotě melaninu potíže se vstřebáváním déčka, melanin totiž funguje jako ochranný štít.
Přebytek vitaminu D a jeho vedlejší účinky
Předávkování vitaminem D není časté, ale není ani nemožné. Stejně jako ostatní vitaminy rozpustné v tucích (vitamin A, D, K) ve velkém množství žádné benefity nepřináší, naopak tělo zatěžují. Dlouhodobě není vhodné přijímat nad 10000 IU denně. Nemusíte se bát, že byste pouze ze sluníčka získali víc než zvládnete zpracovat, tělo funguje naprosto dokonale a sluneční záření už nepřeměňuje na vitamin D, pokud ho má dostatek.
Vedlejší účinky nadbytku vitaminu D se mohou projevit
hyperkalcémií (nadměrné ukládání vápníku),
nevolností,
únavou
nebo nechutenstvím.
Závěr
Vitamin D je jednou z látek, bez kterých by lidské tělo nedokázalo fungovat. Podílí se na imunitě, růstu kostí, podporuje ale i zdraví kardiovaskulárního systému a mnoho dalšího. V dnešní době je jeho příjem mnohem nižší, než je doporučených 2000 IU denně. Snadným řešením je kromě procházek na slunci suplementace, nejlépe ve spojení s vitaminem K2. Pokud se budete držet dávkování na obalu vitaminu, rozhodně se nemusíte obávat předávkování vitaminem D.
Zdroje
https://examine.com/supplements/vitamin-d/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018438/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
Autor článku
Lucie Seidlová
Mám za sebou studium na Univerzitě Karlově, po kterém jsem se přesunula na Fakultu sportovních studií na Masarykově univerzitě. Ke zdravému životnímu stylu a pohybu jsem nikdy neměla daleko, až donedávna jsem totiž závodila v gymnastickém aerobiku. Zajímá mě, jak vše v těle funguje a sleduji nové trendy, které slibují dlouhodobé výsledky a spokojené lidi. Už od malička mě bavilo psát, a proto jsem ráda, že to můžu uplatnit zrovna v oblasti, ve které se každý den pohybuji. Zároveň se pořád dozvídám nové informace, které pak využívám v každodenním životě.
Zeptejte se lékárníka
Odborné rady a odpovědi na vaše dotazy, a to z pohodlí vašeho domova.
